愛netｺﾐｭﾆﾃｨ| おなかを満たす料理（炒飯） |
| Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ |
①タコのキムチ炒飯 ②たくあんとキノコの炒飯 ③豚肉のピリ辛炒飯 ④エビ入り緑茶炒飯 ⑤ウスターソース炒飯 ⑥ホタテ炒飯 ⑦和風味噌炒飯 ⑧炒飯春巻き ⑨かやくご飯の炒飯 ⑩五目炒飯 ⑪ニンニク炒飯 ⑫アスパラ炒飯 ⑬カレーチャーハン ⑭カニあんかけチャーハン |
| ①タコのキムチ炒飯 ＜材料＞（４人分） ご飯…茶碗４杯分ゆでダコ(足)…１本、白菜キムチ…100g、万能ネギ…1/4束、サラダ油、しょう油、塩 ＜作り方＞ ①・ゆでダクは５mm厚さの小口切りにする。 ②・白菜キムチはざく切りにする。 ③・万能ネギは小口切りにする。 ④・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して①を炒め、取り出す。 ⑤・④の鍋にサラダ油大さじ②を熱してご飯を入れ、切るように炒める。パラパラにほぐれたら②と④の タコを入れ、しょう油小さじ２、塩少量で調味し、③を加えて一混ぜする。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆好みでゴマ油で炒めてもいい。調味料は白菜キムチの味によって加減して。 ◆タコのほかにエビやイカなどで作ってもいい。 ◆熱量353kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質10g、塩分1.8g （２５分） |
| ②たくあんとキノコの炒飯 ＜材料＞（４人分） ご飯…茶碗４杯分、豚こま切れ肉…150g、たくあん…50g、エノキダケ…１袋、生シイタケ…４枚、 シメジ…１ﾊﾟｯｸ、長ネギ…1/2本、サラダ油・…大さじ３、Ａ（しょう油…大さじ１、酒…大さじ１、 砂糖…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量、黒ゴマ（いり）…適量） ＜作り方＞ ①・豚こま切れ肉はひと口大に切る。 ②・たくあんは薄切りにする。 ③・エノキダケは根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 ④・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ⑤・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 ⑥・長ネギは小口切りにする。 ⑦・中華鍋にサラダ油を熱して①を炒め、②③④⑤⑥を加えて炒め合わせる。 ⑧・⑦にご飯を加えて切るように炒め合わせ、Ａを加えて調味する。 ⑨・器に⑧を盛り、黒ゴマをふる。 ◆熱量411kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.9g、脂質16.2g、塩分1.9g （２０分） |
| ③豚肉のピリ辛炒飯 ＜材料＞（４人分） 豚バラ肉（薄切り）…100ｇ、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、長ネギ…１本、ニンニク…１かけ、 卵…２個、サラダ油…大さじ２・1/2、トウバンジャン（豆板醤）…大さじ2/3、ご飯…茶碗４杯分、 Ｂ（しょう油…大さじ1/2、酒…大さじ1/2、鶏ガラスープの素…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 プチトマト（飾り切り）…適量、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・豚バラ肉は細切りにし、Ａをふる。 ②・長ネギは粗みじん切りにする。 ③・ニンニクは粗みじん切りにする。 ④・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して割りほぐした卵を入れ、箸でかき混ぜながら炒り卵を作り、とり出す。 ⑤・④の鍋に残りのサラダ油を熱して②③、トウバンジャンを炒め、香りが出てきたら①を加えて炒め合わせる。 ⑥・⑤)にご飯を加えて切るように炒め合わせ、パラパラにほぐれたら④をもどし入れてＢで調味する。 ⑦・器に⑥を盛り、プチトマトと香菜を添える。 ◆熱量450kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.1g、脂質20.7g、塩分1.9g （２５分） |
| ④エビ入り緑茶炒飯 ＜材料＞（４人分） ご飯…茶碗４杯分、大正エビ…小20尾、Ａ（酒…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 長ネギ…1/2本、サラダ油…大さじ３、卵…２個、Ｂ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、 鶏ガラスープの素…小さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、せん茶（葉・食用）…大さじ１・1/2 ＜作り方＞ ①・大正エビは殻をむいて背ワタをとり除き、Ａで下味をつける。 ②・長ネギは小口切りにする。 ③・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して割りほぐした卵を入れ、箸でかき混ぜながら炒り卵を作り、とり出す。 ④・③の鍋に残りのサラダ油を熱して①を炒め、ご飯を加えて切るように炒め合わせる。 ⑤・④に②を加え、③をもどし入れてＢで調味し、せん茶を加えて一混ぜする。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量401kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.3g、脂質12.8g、塩分1.7g （２０分） |
| ⑤ウスターソース炒飯 ＜材料＞（４人分） ご飯…茶碗４杯分、ニンニク…２かけ、キャベツ…３枚、サラダ油…大さじ３、豚ひき肉…150ｇ、 Ａ（ウスターソース…大さじ３、塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ニンニクは粗みじん切りにする。 ②・キャベツは芯をとり除き、４cm長さの細切りにする。 ③・中華鍋にサラダ油を熱して①を炒め、香りが出てきたら豚ひき肉を入れて炒め合わせる。 ④・③にご飯を加えて切るように炒め合わせ、Ａを加えて調味し、さらに②を加え混ぜる。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量432kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質111.7g、脂質17.3g、塩分1.7g （１５分） |
| ⑥ホタテ炒飯 ＜材料＞（４人分） ホタテ貝柱（水煮缶70ｇ）…１缶、長ネギ…1/2本、レタス…1/4個、 ショウガ(みじん切り）…1/2かけ、ご飯茶碗４杯分ほか ＜作り方＞ ①・ホタテ貝柱は粗くほぐす。 ②・長ネギは小口切り、レタスはちぎる。 ③・卵２個をサラダ油大さじ１で半熟に炒めてt路リ出す。サラダ油大さじ２を足してショウガとご飯を 炒め、ホタテ缶汁大さじ２としょう油、酒各大さじ１塩、コショウ各少量で調味し、①②と卵を混ぜる。 |
| ⑦和風味噌炒飯 ＜材料＞（４人分） ご飯…茶碗４杯分、豚こま切れ肉…200ｇ、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、ニラ…・１束、卵…３個、 Ｂ（塩…少量、コショウ…少量）、サラダ油…大さじ４、Ｃ（味噌（仙台）…大さじ３、酒…大さじ１、 しょう油…大さじ1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・豚こま切れ肉はひと口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・ニラは３cm長さに切る。 ③・ボウルに卵を割りほぐし、Ｂを加え混ぜる。 ④・ライパンにサラダ油大さじ１を熱し、③を流し入れて大きくかき混ぜ、半熟になったら火からおろしてとり出す。 ⑤・④のフライパンに残りのサラダ油を熱して①を炒め、肉の色が変わったら②を加えて炒め合わせ、さらに ご飯を加えて切るように炒め合わせる。 ⑥・⑤にＣを加えて調味し、④をもどし入れて一混ぜする。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量561kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.1g、脂質27.7g、塩分2.8g （２０分） |
| ⑧炒飯春巻き ＜材料＞（８本分） ご飯…茶碗１杯分、焼き豚、ロースハム、芝エビ…各20ｇ、白菜キムチ…20ｇ、万能ネギ…・１本、卵…２個、 春巻きの皮…８枚、紹興酒…小さじ１、サラダ油、小麦粉ほか ＜作り方＞ ①・焼き豚、ロースハムは粗みじん切りにする。芝エビは背ワタを取り除き、粗く刻む。 ②・白菜キムチは粗みじん切りにする。万能ネギは小口切りにする。 ③・中華鍋にサラダ油大さじ1/2を熱して①を炒め、取り出す。 ④・③の鍋にサラダ油大さじ１・1/2を足し、溶き卵を入れてやわらかめのいり卵にし、ご飯を加えて パラパラに炒める。②③と鶏がらスープの素小さじ1/4、塩、コショウ各少量を加えて炒め合わせ、 紹興酒を回し入れて一混ぜし、粗熱をとる。 ⑤・小麦粉大さじ１を水大さじ２で溶く。 ⑥・春巻きの皮に④をのせて包み、⑤で止める。160℃の油に入れ、少しずつ温度を上げながら色よく揚げる。 |
| ⑨かやくご飯の炒飯 ＜材料＞（６人分） カニのかやくご飯…米３合分、卵…２個、大根の葉(塩茹で・小口切り)…1/4本分、チリメンジャコ…50ｇ、 サラダ油、しょう油 ＜カニのかやくご飯＞ 米…３合、大根、京ニンジン…各５cm、生シイタケ…３枚、ズワイガニ(足)…５本、二番だし、酒、 薄口しょう油、みりん、塩 ＜作り方＞ ①・中華鍋にサラダ油大さじ1/2を熱して割りほぐした卵を一度に流し入れ、数本のはしで手早く かき混ぜながらいり卵を作り、取り出す。 ②・①の鍋にサラダ油大さじ２を足してかやくご飯とチリメンジャコの各半量を炒め、ご飯がパラパラになったら ①と大根の葉の各半量を加え混ぜ、しょう油小さじ１をまわし入れて一混ぜする。残りも同様に。 ＜カニのかやくご飯＞ ①・米は水洗いして水気をきる。 ②・大根、京ニンジン、生シイタケはそれぞれ２mm角に切る。 ③・ズワイガニは殻から取り出し、軟骨を取り除いてほぐす(正味量100ｇ)。殻はとっておく。 ④・熱した焼き網で③の殻を軽く焦げ目がつくまで焼く。二番だし３cup、酒1/4cup、薄口しょう油大さじ１、 みりん小さじ２、塩小さじ2/3とともに一煮立ちさせ、こす。 ⑤・炊飯器に①②③④を入れて普通に炊き、十分に蒸らす。 |
| ⑩五目炒飯 ＜材料＞（２人分） ご飯(温かいもの)…茶碗２杯分、玉ネギ…小1/2個、ピーマン…小２個、ロースハム…３枚、 卵…２個、酒、しょう油、塩、コショウ、サラダ油 ＜作り方＞ ①・ご飯を皿に広げて２分おき、水分をとばす。 ②・玉ネギは粗みじん切りにする。 ③・ピーマンとロースハムは粗みじん切りにする。 ④・卵を割りほぐす。 ⑤・中華鍋を薄く煙が出るまで空焼きし、サラダ油適量を全面になじませて油をよくきり、 サラダ油大さじ２を熱して④を一度に入れ、２、３回手早く大きくかき混ぜる。 ⑥・⑤に①を加えほぐしながら卵をからめ、パラパラになるまで炒める。 ⑦・⑥に②を加えて炒め③を加えて炒め合わせ、酒大さじ1/2、しょう油小さじ１、 塩小さじ1/4、コショウ少量で調味する。 ◆ポイントは強めの火加減で一気に仕上げること。ですから、炒める前に材料と調味料をすべて 鍋の横に用意しておくことが大切です。 ◆具は大きさをそろえて切ると口当たりよく、見た目も美しく仕上がる。 ◆玉ネギだけは少し長めに炒めて、香りと甘みを引き出す。 ◆熱量577kcal、タンパク質16g、脂質28g、塩分2.1g |
| ⑪ニンニク炒飯 ＜材料＞（４人分） ニンニク…10片、豚バラ肉（薄切り）…200g、卵…４個、香菜…適量、長ネギ…２本、ご飯…800g、油…適量、 Ａ（酒…大さじ１、塩…少量、しょう油…小さじ１、コショウ…少量）、 Ｂ（塩…適量、コショウ…適量、しょう油…小さじ２） ＜作り方＞ ①・ニンニクは薄切り、豚肉は３mm幅に切り、長ネギは粗みじんに切り、香菜は１cm長さに切る。 ②・①のニンニクがひたひたに浸かるくらいの油を中華鍋に入れ、弱火でゆっくり時間をかけて火を通す。ニン ニクに火が通り、カリッと色よくなったら、取り出して油を切る。ニンニクの香りがついた油は別の器にとっておく。 ③・②の中華鍋で、①の豚肉を炒める。肉の色が変わったら、豚肉下味Ａを加えて下味をつけ、水分がなく なるまでよく炒めて取り出す。 ④・卵を割りほぐす。 ⑤・③の中華鍋に油大さじ３を熱し、④の卵を半量入れてザッと炒め、半熟になったらご飯400g加えて炒める。 ご飯がパラパラになるぐらい、しっかり炒めてから、Ｂの塩、コショウで味を調え、③の豚肉を戻し入れて ②のニンニク油を足しながら炒め合わせ、①の長ネギを加えてザッと合わせ、Ｂのしょう油小さじ１を回し 入れて仕上げる。同様にして残りの２人分も作る。 ⑥・⑤の炒飯を器に盛り、①の香菜、②のニンニクを散らす。 |
| ⑫アスパラ炒飯 ＜材料＞（４人分） アスパラガス…12本、カニの身…100g、小エビ…120ｇ、卵…６個、ご飯…800g、長ネギ…１本、塩…適量、 コショウ…適量、片栗粉…適量、油…適量 ＜作り方＞ ①・小エビは背ワタを取り、塩と片栗粉をふってもみ、水洗いする。長ネギは粗みじんに切る。 ②・熱湯に塩と油を加え、アスパラガスを茹で、冷水に落として小口切りする。 ③・小エビは塩茹でして小口切りし、カニの身はほぐす。 ④・卵は卵黄と卵白に分け、卵黄は温かいご飯に加えて混ぜる。 ⑤・油適量で卵白を炒めて取り出す。 ⑥・ 油適量で、④のご飯をしっかり炒め、ご飯がパラパラに炒まったら、塩、コショウで調味し、小エビ、カニの身、 アスパラガスを加えて炒め、卵白を戻し入れ、長ネギを加えて仕上げる。 ◆卵黄を温かいご飯に混ぜ、しっかり炒めるとご飯粒が卵黄でコーティングされてパラパラになり、鮮やかな黄色 に仕上がる。ご飯は時間をかけて、しっかり炒めることが大切。 |
| ⑬カレーチャーハン ＜材料＞（４人分） ご飯…400ｇ、鶏モモ肉…100ｇ、ズッキーニ…1/2本、赤ピーマン…1/4個、卵…２個、青ネギ…適量、 ショウガ（みじん切り）…小さじ１、タカノツメ…３～４本、油…適量、 Ａ（塩…少量、コショウ…少量、酒…小さじ１、しょう油…小さじ1/2、片栗粉…小さじ１）、 Ｂ（カレー粉…小さじ１、塩…適量、コショウ…適量、しょう油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・鶏モモ肉は１cm角に切り、ズッキーニ、赤ピーマンは、それぞれ５mm角に切る。青ネギは小口切り、タカノツメ は種を取り除いて輪切りにする。 ②・①の鶏モモ肉に、鶏肉下味Ａをふってもみ、下味をつける。 ③・温かいご飯に卵を割り入れて混ぜ合わせ、適量の油でパラパラになるまでしっかり炒め、塩、コショウで調味し、 取り出す。 ④・油適量で、②の鶏肉を炒め、みじん切りしたショウガ、①のズッキーニ、赤ピーマンを加えてさらに炒める。 ⑤・④にカレー粉、①のタカノツメを加えて炒め、香りが出たら、③のご飯を戻し入れて炒め、①の青ネギを加え、 しょう油を鍋肌から回し入れて仕上げる。 ◆ご飯と炒めあわせることを考えて、中に入れる具はあまり大きく切らないことと、２人前の分量で炒めること。 多すぎると、しっかり炒められない。 |
| ⑭カニあんかけチャーハン ＜材料＞（４人分） ご飯…800ｇ、カニの身…120ｇ、卵…６個、レタス…100ｇ、青ネギ…２本、ショウガ（みじん切り）…小さじ１、 油…適量、Ａ（鶏モモ肉（骨付き）…１本、水…６cup、長ネギ…少量、ショウガ…少量）、 塩…少量、コショウ…少量、しょう油…少量、 Ｂ（酒…大さじ２、スープＡ…４cup、塩…小さじ2/3、コショウ…少量、水溶き片栗粉…適量） ＜作り方＞ ① 鍋にスープＡの水を沸かし、鶏モモ肉、長ネギ、ショウガを加え、アクを取りながら約20分、弱火で煮る。 ②・①の鶏肉を取り出し、骨を外して、小さな角切りにする。 ③・カニの身はほぐし、レタスは細切り、青ネギは小口切りにする。 ④・卵２個は黄身と白身に分け、卵４個に黄身を加えて溶きほぐし、ご飯と混ぜ合わせる。 ⑤・④のご飯を２つの分けて２人分ずつチャーハンを作る。適量の油を熱して、半量のご飯を香ばしく炒め、 パラパラになったら、塩、コショウで味を調え、②の鶏肉、③のレタス、青ネギをそれぞれ半量ずつ加えて 混ぜ、鍋肌からしょう油を加えて味を調え、器に盛る。 ⑥・油大さじ１でみじん切りしたショウガと③のカニの身をサッと炒め、カニあんＢの酒、①のスープを分量だけ 加え、塩、コショウで味を整え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、④の卵白を流し入れる。 ⑦・⑤のチャーハンの上に、⑥のカニあんをかける。 ◆骨付きの鶏モモ肉は、長ネギ、ショウガとともに熱湯に入れて弱火で20分、煮て、スープを取る。長ネギと ショウガは、鶏肉の臭みを取るために必要なので、忘れないこと。 |