健康note-2
○ビタミンC |
注目の抗酸化作用で疾病を予防 シミ、ソバカスのない色白で丈夫な肌を作ります |
【ビタミンCの働き】 ビタミンCは最も有名なビタミンで、アスコルビン酸とも呼ばれます。細胞と細胞を 結び合わせているタンパク質、コラーゲンの合成に欠かせないビタミンで、コラーゲ ン中のヒドロキシプロリンなどの特殊なアミノ酸を作るのに必要です。不足すると、 血管の細胞の間から出血したり、骨がもろくなって死亡します。これが壊血病で、 中世ヨーロッパや大航海時代の船乗りを襲った恐ろしい病気でした。 また、白血球の働きを助けて免疫力も高めます。ほとんどの動物は体内で作るこ とができますが、人は作れません。そのため、食品から摂取する必要があります。 最も重要な役割は、肌の衰えやシミ・ソバカスを防ぐ働きのあるコラーゲンを作る こと。また、骨や歯・血管を強くする、ストレスや風邪のウイルスに対する抵抗力を つける、コレステロール値を下げるなどの働きがあります。 |
【ビタミンCのトピックス】 体にさまざまな悪影響を及ぼす活性酸素を無毒化するという、抗酸化作用が注目 されています。また、脂溶性のビタミンEと併せてとることで、ストレス軽減やがん予 防、生活習慣病など高齢化に伴うさまざまな疾病の予防に役立っています。 |
【ビタミンCが不足すると】 肌に張りがなくなり、カサカサしたり、シミ・ソバカス・シワなどができやすくなります。 また、歯ぐきから出血する、傷が治りにくい、骨折しやすい、風邪をひきやすいといっ た症状も出ます。 |
【1日の所要量】 成人で50mgとされていますが、スポーツで体力を消耗する人、外で紫外線を多く 浴びる人、ストレスの多い人は消耗が激しいので、更に多く摂る必要があります。 |
【ビタミンCの多い食品】 野菜、果物がよい供給源で、日本人はCの70%は野菜から、30%は果物からとっ ています。野菜ではピーマン、菜花、芽キャベツ、ブロッコリー、ジャガイモに豊富で す。果物ではグァバ、キウイ、イチゴ、レモンなどに特に多いのですが、ブドウ、リン ゴ、桃、ビワ、ナシはあまり含んでいません。 ブロッコリー=ビタミンCは100gに160mgと身近な野菜の中では抜群に多く含まれ ています。茹ですぎに注意しましょう。 ジャガイモ=ジャガイモのビタミンCは加熱しても損失しにくいのが特徴。皮ごと加 熱すると、より効果的です。 ピーマン=ビタミンCは100gに80g。緑色の濃いものほど栄養価が高く、赤や黄色 のものも栄養価は同じです。 |
【ビタミンCの性質】 水、熱、空気に弱く、水に浸けたリ、加熱したり、空気にさらされたりすると急速に 失われます。 |
【ビタミンCの摂り方】 第6次改定日本人の栄養所要量で、所要量が1日100mgに増やされました。紹介 の〈菜花の白あえ〉では、1人あたり菜花40gで45mgのビタミンCがとれるので、参 考にして下さい。 また、たばこを吸う、アルコールをよく飲む、睡眠時間が少ない、外食やインスタント 食品が多い、ダイエット中という人は、ビタミンCを多めにとるように心掛けて下さい。 洗う時間や過熱の時間を出来るだけ短くして調理します |
【参考料理】 菜花の白あえ <材料>(4人分) 菜花(葉茎・160g)…1袋、木綿豆腐…200g、ニンジン…1/5本、シメジ…1/2pack、 ピーナツ(むき実)…20g、だし汁、みりん、砂糖、塩、薄口しょう油、西京みそ <作り方> @・菜花は根元を取り、塩少量を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って4cm 長さに切る。 A・木綿豆腐は粗くくずして熱湯でサッと茹で、ふきんに包んで水気を絞る。 B・ニンジンは4cm長さの千切りにする。シメジは石づきを取り、小房に分ける。 C・フライパンでピーナツを空いりし、薄皮を取り除いて粗く刻む。飾り用に少し とっておく。 D・鍋にだし汁1/2cup、みりん大さじ1、薄口しょう油小さじ1/2、塩少量を一煮立ち させてBを一煮し、@を加えて火から下ろし、そのまま冷まして軽く汁気を絞る。 E・すり鉢でAをすり、西京みそ大さじ1・1/2、砂糖小さじ2、薄口しょう油小さじ1、 塩少量を加えてすり合わせ、CDを軽くあえる。 F・器にEを盛り、残りのCを散らす。 ◆熱量114kcal タンパク質7g 脂質5g 塩分1.3g |