健康ｎｏｔｅ-２
| ○ビタミンＤ |
| カルシウムと連携して骨を作る |
| 【ビタミンＤの働き】 ビタミンＤはカルシフェロールといい、カルシウムとのかかわりが深く、骨を作るのに 不可欠な成分です。食物からのカルシウムの吸収、骨へのカルシウムの貯蔵、骨か らの動員など多彩な生理作用があります。不足すると、子供はくる病、大人は骨軟 化症、高齢者は骨粗しょう症になります。 |
| 【ビタミンＤの種類】 ビタミンＤにはＤ2とＤ3があり、体内で作られるのはＤ3です。コレステロールの仲間が 皮膚表面で日光の紫外線に当たるとＤ3になります。最近、骨折する子供が多いのは、 カルシウム不足のほか、太陽の下で遊ばなくなったのでＤが不足しているからだとも いわれます。 一方、Ｄ2は植物に多く含まれ、エルゴステロールという物質が紫外線に当たるとＤ2 に変わります。この変化は人の体内では起こらないので、ビタミンＤの効果を期待する には、あらかじめ植物を日光にさらしておく必要があります。代表的な例が干しシイタケ で、生よりもＤ含有量が高くなっています。天日乾燥しなくても、日光に短時間あてれば 増量します。 Ｄ2とＤ3は全く同じ生理作用を持ち、肝臓や腎臓で、効力が強い活性型 に少しずつ変化し、腸でのカルシウム吸収をよくします。 |
| 【ビタミンＤの多い食品】 乾燥キクラゲ、特に白キクラゲに豊富で、干しシイタケにも含まれます。昔から肝油でビ タミンＤやＡを補給したように、魚の肝臓に多く、サケ、マグロ、サンマの肉にもあります。 |
| 【ビタミンＤの摂り方】 成人で２．５マイクログラム、子供で10マイクログラムと極めてわずかです。子供のときに 過剰にとると、血管、腎臓などの軟組織にカルシウムを蓄積させるので、とりすぎないよ うに。ただし、一日の所要量の10倍以上で起こるので、一般的な食生活では大丈夫です。 |
| 【参考料理】 キクラゲのスープ ＜材料＞（６人分） 白キクラゲ、キクラゲ…各５ｇ、鶏ささ身…２本、長ネギ(青い葉)…１本分、 ショウガ…１かけ、中華スープの素(ペースト)、片栗粉、酒、塩、サラダ油 ＜作り方＞ ①・白キクラゲとキクラゲはそれぞれぬるま湯でもどして石づきを取り、適当な 大きさに切る。 ②・鶏ささ身は筋を取り除いて酒大さじ１、塩少量で下味をつけ、ラップで包んで 500Ｗの電子レンジで２分30秒加熱し、適当な大きさに裂く。 ③・ショウガは薄切りにする。 ④・長ネギは半分の長さに切る。 ⑤・鍋にサラダ油大さじ１を熱して③④を炒め、香りが出てきたら水６cup、中華 スープの素小さじ２、酒大さじ1/2、塩小さじ1/4を入れて一煮立ちさせ、あくを 取り除きながら10分煮、こす。 ⑥・⑤を鍋に戻し入れて①②を加え、一煮して片栗粉大さじ１を水大さじ２で溶い て加え、とろみをつける。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量51kcal タンパク質3g 脂質3g 塩分1.0g |