健康ｎｏｔｅ-２
| ○ビタミンＡ：カロチン |
| 油と上手に合わせたいカロチン カサカサ肌をしっとり肌に変え、 キラキラ輝く瞳をつくります |
| 【カロチンの働き】 別名「肌のビタミン」ともいわれるほどで、皮膚に潤いを与え、肌の老化を防ぐのに 重要な働きをします。目･鼻・のど・胃などの粘膜を健康に保つ働きがあるので、輝く 肌と瞳、風邪をひきにくい丈夫な身体をちくります。また、制ガン作用のあるビタミン としても注目されています。 ビタミンＡには動物性食品に由来するレチノールのほ かに、植物性食品に含まれるカロチンがあります。カロチンは植物中の黄～黄だい だい色の色素で、β－カロチン、α－カロチン、クリプトキサンチンなどに分けられま す。それ自身ではビタミンＡの作用はありませんが、小腸で吸収された後、一部は 小腸細胞や肝臓でレチノールに変えられ、ビタミンＡとして働きます。 カロチンのよ い点は、必要に応じて徐々にレチノールに変えられるので、過剰にとっても副作用 がないことです。安心して摂取できるので、ビタミンＡの半分はカロチンからとるとよ いとされています。 |
| 【カロチンが不足すると】 肌や唇が乾いてカサカサになります。その他、ドライアイになったり、胃腸障害を起こ しやすくなったりします。 |
| 【１日の所要量】 成人女子で1800ＩＵとされています。野菜には体内でビタミンＡに変わるカロチンと して含まれています。カロチンを多く含む野菜を緑黄色野菜といい、１日に100ｇ摂る のが目安とされてます。 |
| 【トピックス】 カロチンの作用は、以前はビタミンＡの働きだけ知られていましたが、β－カロチン 自体の抗ガン作用や抗酸化作用など多くの健康保持機能が注目されています。これ らの作用はβ－カロチンのほかトマトのリコピン、エビやサケのアスタキサンチンなど、 その仲間のカロチノイドにもあります。数百種類以上あり、体内での働きなどについて 研究が続けられています。 |
| 【カロチンの多い食品】 ニンジン、ニラ、春菊、ホウレン草、小松菜などの緑黄色野菜。のり、ヒジキなどの 海藻類。アンズ、ミカン、マンゴーなどの果物。 小松菜はビタミンＡが100ｇに1800ＩＵでカルシウムやミネラルも豊富です。 ニンジンはビタミンＡが100ｇに4100ＩＵで身近な野菜では断然トップ。特に皮に近い 部分に多いので、皮は薄くむいて使いましょう。 ホウレン草はビタミンＡが100ｇに2900ＩＵ。緑色の濃いもののほうが栄養価が高く、 味もよくなります。 |
| 【カロチンの摂り方】（油または油脂を含む食品と組み合わせると吸収率がアップ） カロチンの必要量は決められていませんが、１日５ｍｇ前後を目安に摂取するとよい でしょう。また、カロチンは油に溶けやすいので脂肪と一緒にとると利用率が上がりま す。野菜いためなども適していますが、例えばハンバーグなど油脂を使った料理にゆ でたブロッコリーなどを合わせても大丈夫です。油脂類を摂りすぎないように工夫しな がら、上手にカロチンをとって下さい。 |
| 【参考料理】 手巻きビビンバ（カロチン含有量：約６mg） ＜材料＞（４人分） ご飯ちゃわん…４杯分、ニンジン…1/2本、ニラ1/2束、モヤシ…1/2袋、 すりゴマ(白)…小さじ２、春菊…１束、ニンニク(すりおろし)…小さじ1/2、卵…２個、 焼きのり…６枚、砂糖、一味トウガラシ、コチュジャンほか ＜作り方＞ ①・ニンジンは４cm長さの千切りに。ゴマ油、サラダ油各大さじ1/2を熱して炒め、 塩、コショウ各少量をふる。 ②・ニラはさっと塩ゆでし、冷水にとってcm長さに切り、かたく水気を絞る。モヤシはひげ 根を除き、サッと塩ゆでして冷水にとり、かたく水気を絞る。しょう油大さじ１・1/3、 すりゴマ、ゴマ油各小さじ１、砂糖小さじ1/3、一味トウガラシ少量で軽くあえる。 ③・春菊は塩ゆでして冷水にとり、４cm長さに切ってかたく水気を絞る。ニンニク、 しょう油大さじ１・1/3、残りのすりゴマ、ゴマ油小さじ１で軽くあえる。 ④・卵は塩少量を混ぜる。サラダ油小さじ１を熱して少し流し入れ、薄焼き卵を焼いて 細切りにする。 ⑤・焼きのりは半分に切る。ご飯にゴマ油大さじ1/2、塩小さじ1/3を加え混ぜる。 のりにご飯と①～④をのせ、コチュジャン適量を塗って巻く。 ◆熱量392kcal タンパク質11g 脂質12g 塩分3.6g |